Список продуктов для похудения

Сейчас как никогда многие задумались о том, как бы скинуть пару-тройку лишних килограмм. Одних тренировок в зале, бассейне или фитнес-зале не достаточно, необходимо сбалансированное питание.

Берем на заметку, какие продукты помогут нам обрести желанные формы и вес.

Напротив каждого из продуктов указано количество калорий на 100 гр. продукта. Не забываем соблюдать необходимые для похудения количество калорий в день, для женщин это 1200 ккал, для мужчин — 1600 ккал.

Низкокалорийные продукты

Чем низкокалорийные продукты полезны в нашей борьбе с лишними килограммами?

Их можно употреблять вместо перекусов.
Из них получаются отличные миксовые салаты, которые разнообразят меню.
В отличие от продуктов с надписью «низкокалорийный» и «диетический», действительно приносят пользу организму.
Их можно есть в большом количестве (в общей сложности до 2 кг в день) в сыром или обработанном виде. Допустимые способы приготовления все кроме жарки — на пару, на гриле, в духовке, в мультиварке.

Получаем максимум витаминов, полезных микроэлементов, и при этом никаких скрытых сахаров и жиров.Список продуктов с калорийностью менее 35 ккал в 100 граммах.

Овощи:

Баклажаны (25 ккал)
Брокколи (34 ккал)
Грибы (27 ккал)
Кабачки (24 ккал)
Капуста белокочанная и цветная (25 ккал)
Огурцы (14 ккал)
Перец сладкий болгарский (20 ккал)
Редис (16 ккал)
Томаты (21 ккал)
Тыква (26 ккал)
Цукини (17 ккал).

Фрукты:

Клубника и земляника (33 ккал)
Арбуз (30 ккал)
Дыня (34 ккал)
Жимолость (30 ккал)
Клюква (28 ккал)
Лимон (29 ккал).

Зелень:

Базилик (22 ккал)
Петрушка (36 ккал)
Руккола (25 ккал)
Салат листовой (17 ккал)
Сельдерей (13 ккал)
Укроп (35 ккал)
Шпинат (23 ккал)
Морская капуста и водоросли (25 ккал).

Сытные продукты

Сытные продукты, казалось бы, как они могут быть полезны в похудении?

Такие продукты лучше насыщают нас, снижают тягу к сладкому.
Порции таких продуктов несомненно меньше, чем обычных. Например, макарон из твердых сортов пшеницы, для одной порции достаточно всего 50 грамм.
Содержат много клетчатки и имеют низкий гликемический индекс. Соответственно, отдают свою энергию постепенно и гораздо дольше не появляется чувство голода.
Макаронные изделия, крупы и бобовые можно съесть в сутки в общей сложности не более 100 грамм. Хлеб допускается съесть не более 2-х кусочков общим весом не более 80 грамм.

12 сытных продуктов (ккал в 100 граммах, предельно-допустимое количество в сыром виде в день):

Хлеб черный бездрожжевой (180 ккал, 80 гр.)
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (375 ккал, 50 гр.)
Крупы и бобовые (около 350 ккал, 50 гр.):

— геркулес
— гречневая крупа
— перловая крупа
— пшенная крупа
— рисовая крупа
— пшеничная крупа
— ячменная крупа
— чечевица
— маш
— фасоль красная.

Продукты, которые поддержат вашу внешность и здоровье

(должны быть обязательно в рационе)

5 продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе (ккал в 100 граммах, предельно-допустимое количество в день):

Чистая вода (0 ккал, неограниченно)
Оливковое масло первого холодного отжима, нерафинированное (898 ккал, 1 ч. л.)
Кокосовое масло (884 ккал, 1 ч. л.)
Авокадо (160 ккал, 1 шт.)
Масло сливочное (717 ккал, 1 ч. л.).

Продукты, которые удобно брать с собой для перекуса

25 продуктов, подходящих для перекуса (количество указано предельно-допустимое на 1 перекус, в день может быть не более 2-х и не позднее 15:00 часов).

Орехи и сухофрукты:

Грецкий орех (15 гр.)
Кедровый орех (15 гр.)
Курага (35 гр.)
Миндаль (15 гр.)
Чернослив (35 гр.)
Финики (30 гр.)
Фисташки (15 гр.)
Фундук (15 гр.).

Фрукты:

Абрикос (200 гр.)
Банан (100 гр.)
Виноград (130 гр.)
Вишня (180 гр.)
Груша (160 гр.)
Инжир свежий (180 гр.)
Клубника (270 гр.)
Мандарин (180 гр.)
Нектарин (200 гр.)
Персик (230 гр.)
Слива (200 гр.)
Черешня (170 гр.)
Яблоки (170 гр.).

Овощи:

Морковь (220 гр.)
Огурцы — (640 гр.)
Перец сладкий болгарский (450 гр.)
Томаты (420 гр.).

Продукты, которые помогут вам строить новое тело

Эти продукты не относятся к низкокалорийным, но они очень важны для организма. Содержат полезные для организма Омега-кислоты и/или белок.

Справочно! Омега-кислоты: укрепляют иммунитет, очищают сосуды от «плохого» холестерина, нормализуют артериальное давление, предотвращают развитие сахарного диабета и защищают сердце, препятствуют разрушению костной ткани и суставов, улучшают работу мозга, делают кожу красивой.

8 продуктов, которые очень важны для организма (ккал в 100 граммах, предельно-допустимое количество в день):

Творог 18% (236 ккал, 100 гр.)
Сыр полумягкий (Адыгейский, Фета) (265 ккал, 100 гр.)
Яйца (куриные и перепелиные) (158 ккал, 2 и 10 шт.)
Куриная грудка без кожуры (165 ккал, 150 гр.)
Рыба белая (сибас, минтай, таймень, хариус, треска, скумбрия и т.д.) (около 170 ккал, 150 гр.)
Индейка без кожуры (189 ккал, 150 гр.)
Рыба красная (лосось, семга, форель, тунец и т. д.) (около 200 ккал, 150 гр.)
Говядина (277 ккал, 100 гр.).

Продукты, которые нужно исключить при похудении

Колбаса
Сосиски
Подсолнечное масло
Маргарин
Майонез
Кетчуп
Соусы промышленные
Чеснок
Лук
Всё острое
Жирное мясо (свинина, баранина, утка)
Белый хлеб
Сладкая газировка (кока-кола, спрайт и т. д.)
Сахар
Сладости (конфеты, шоколад, мармелад, зефир, халва и пр.)/можно горький шоколад без сахара
Любую выпечку из белой муки (пшеничной высшего сорта, рисовой, кукурузной и т. д.)
Мороженое
Фруктовый сок магазинный
Каши быстрого приготовления
Кукурузные хлопья на завтрак
Мюсли с сахаром
Чипсы
Манную кашу
Фастфуд
Алкоголь
Продукты быстрого приготовления (шлифованные, пропаренные, полуфабрикаты).