Зараз як ніколи багато задумалися про те, як би скинути пару-трійку зайвих кілограмів. Одних тренувань в залі, басейні або фітнес-залі мало, необхідно збалансоване харчування.
Беремо на замітку, які продукти допоможуть нам знайти бажані форми і вага.
Навпроти кожного з продуктів зазначено кількість калорій на 100 гр. продукту. Не забуваємо дотримуватися необхідних для схуднення кількість калорій в день, для жінок це 1200 ккал, для чоловіків – 1600 ккал.
Низькокалорійні продукти
Чим низькокалорійні продукти корисні в нашій боротьбі із зайвими кілограмами?
- Їх можна вживати замість перекусів.
- З них виходять відмінні міксовий салати, які урізноманітнюють меню.
- На відміну від продуктів з написом «низькокалорійний» і «дієтичний», дійсно приносять користь організму.
- Їх можна їсти у великій кількості (в цілому до 2 кг в день) в сирому або обробленому вигляді. Допустимі способи приготування все крім смаження – на пару, на грилі, в духовці, в мультиварці.
Отримуємо максимум вітамінів, корисних мікроелементів, і при цьому ніяких прихованих цукрів і жіров.Спісок продуктів з калорійністю менше 35 ккал в 100 грамах.
Овочі:
- Баклажани (25 ккал)
- Брокколі (34 ккал)
- Гриби (27 ккал)
- Кабачки (24 ккал)
- Капуста білокачанна і кольорова (25 ккал)
- Огірки (14 ккал)
- Перець солодкий болгарський (20 ккал)
- Редис (16 ккал)
- Томати (21 ккал)
- Гарбуз (26 ккал)
- Цукіні (17 ккал).
фрукти:
- Полуниця і суниця (33 ккал)
- Кавун (30 ккал)
- Диня (34 ккал)
- Жимолость (30 ккал)
- Журавлина (28 ккал)
- Лимон (29 ккал).
зелень:
- Базилік (22 ккал)
- Петрушка (36 ккал)
- Рукола (25 ккал)
- Салат листовий (17 ккал)
- Селера (13 ккал)
- Кріп (35 ккал)
- Шпинат (23 ккал)
- Морська капуста і водорості (25 ккал).
Ситні продукти
Ситні продукти, здавалося б, як вони можуть бути корисні в схудненні?
- Такі продукти краще насичують нас, знижують тягу до солодкого.
- Порції таких продуктів безсумнівно менше, ніж звичайних. Наприклад, макаронів з твердих сортів пшениці, для однієї порції достатньо всього 50 грам.
- Містять багато клітковини і мають низький глікемічний індекс. Відповідно, віддають свою енергію поступово і набагато довше не з’являється відчуття голоду.
- Макаронні вироби, крупи і бобові можна з’їсти на добу в цілому не більше 100 грам. Хліб допускається з’їсти не більше 2-х шматочків загальною вагою не більше 80 грам.
12 ситних продуктів (ккал в 100 грамах, гранично-допустима кількість в сирому вигляді в день):
- Хліб чорний бездріжджовий (180 ккал, 80 гр.)
- Макаронні вироби з твердих сортів пшениці (375 ккал, 50 гр.)
- Крупи і бобові (близько 350 ккал, 50 гр.):
– геркулес – гречана крупа – перлова крупа – пшоняна крупа – рисова крупа – пшенична крупа – ячмінна крупа – сочевиця – маш – квасоля червона.
Продукти, які підтримають вашу зовнішність і здоров’я
(повинні обов’язково бути у раціоні)
5 продуктів, які обов’язково повинні бути присутніми в раціоні (ккал в 100 грамах, гранично-допустима кількість в день):
- Чиста вода (0 ккал, необмежено)
- Оливкова олія першого холодного віджиму, нерафінована (898 ккал, 1 ч. Л.)
- Кокосове масло (884 ккал, 1 ч. Л.)
- Авокадо (160 ккал, 1 шт.)
- Масло вершкове (717 ккал, 1 ч. Л.).
Продукти, які зручно брати з собою для перекусу
25 продуктів, які підходять для перекусу (кількість вказано гранично-допустимий на 1 перекус, в день може бути не більше 2-х і не пізніше 15:00 години).
Горіхи і сухофрукти:
- Волоський горіх (15 гр.)
- Кедровий горіх (15 гр.)
- Курага (35 гр.)
- Мигдаль (15 гр.)
- Чорнослив (35 гр.)
- Фініки (30 гр.)
- Фісташки (15 гр.)
- Фундук (15 гр.).
Фрукти:
- Абрикос (200 гр.)
- Банан (100 гр.)
- Виноград (130 гр.)
- Вишня (180 гр.)
- Груша (160 гр.)
- Інжир свіжий (180 гр.)
- Полуниця (270 гр.)
- Мандарин (180 гр.)
- Нектарин (200 гр.)
- Персик (230 гр.)
- Слива (200 гр.)
- Черешня (170 гр.)
- Яблука (170 гр.).
Овочі:
- Морква (220 гр.)
- Огірки – (640 гр.)
- Перець солодкий болгарський (450 гр.)
- Томати (420 гр.).
Продукти, які допоможуть вам будувати нове тіло
Ці продукти не відносяться до низькокалорійним, але вони дуже важливі для організму. Містять корисні для організму Омега-кислоти і / або білок.
Довідково! Омега-кислоти: зміцнюють імунітет, очищають судини від «поганого» холестерину, нормалізують артеріальний тиск, запобігають розвитку цукрового діабету і захищають серце, перешкоджають руйнуванню кісткової тканини і суглобів, покращують роботу мозку, роблять шкіру красивою.
8 продуктів, які дуже важливі для організму (ккал в 100 грамах, гранично-допустима кількість в день):
- Сир 18% (236 ккал, 100 гр.)
- Сир напівм’який (Адигейський, Фета) (265 ккал, 100 гр.)
- Яйця (курячі та перепелині) (158 ккал, 2 і 10 шт.)
- Куряча грудка без шкірки (165 ккал, 150 гр.)
- Риба біла (сібас, минтай, таймень, харіус, тріска, скумбрія і т.д.) (близько 170 ккал, 150 гр.)
- Індичка без шкірки (189 ккал, 150 гр.)
- Риба червона (лосось, сьомга, форель, тунець і т. Д.) (Близько 200 ккал, 150 гр.)
- Яловичина (277 ккал, 100 гр.).
Продукти, які потрібно виключити при схудненні
- ковбаса
- сосиски
- соняшникова олія
- маргарин
- майонез
- кетчуп
- соуси промислові
- часник
- цибуля
- все гостре
- жирне м’ясо (свинина, баранина, качка)
- білий хліб
- солодка газована вода (кока-кола, спрайт і т. Д.)
- цукор
- солодощі (цукерки, шоколад, мармелад, зефір, халва та ін.) / Можна гіркий шоколад без цукру
- будь-яку випічку з білого борошна (пшеничного вищого сорту, рисова, кукурудзяна і т. Д.)
- морозиво
- фруктовий сік магазинний
- каші швидкого приготування
- кукурудзяні пластівці на сніданок
- мюслі з цукром
- чіпси
- манну кашу
- фастфуд
- алкоголь
- продукти швидкого приготування (шліфовані, пропарені, напівфабрикати).
