Утром сразу после сна организм в целом и пищеварительная система в частности максимально «настроены» на активную работу – соответственно, чтобы дать телу необходимое количество энергии, которая будет тратиться в течение дня, следует «загрузить» его полноценным завтраком. Почему этот прием пищи так важен, что лучше есть с утра и как приучиться завтракать – далее.
Польза для организма
Результаты клинических исследований подтверждают: если распределить то число калорий, которое могло бы попасть в организм человека с утра, между более поздними приемами пищи, риск набрать лишние килограммы (особенно при условии сниженной физической активности) возрастет вдвое. Более того, заверяют эксперты, те, кто более плотно питается с утра, практически никогда не сталкиваются с внезапными приступами голода и в течение дня едят гораздо меньше.
Ученые Гарвардского университета полагают, что отказ от завтрака чреват серьезными проблемами со здоровьем: такое пищевое поведение увеличивает риск развития сердечнососудистых заболеваний на 27%, так как в более чем 80% случаев приводит к «подъеданию» перед отходом ко сну (читай – дополнительная нагрузка на организм в ночное время, бессонница, сбой суточного цикла).
Польза утреннего приема пищи для организма достаточно многогранна:
1. Ускорение метаболизма на 5%.
2. Снижение аппетита, возможность удерживать массу тела на одной и той же отметке.
3. Улучшение состава крови – завтрак препятствует слипанию тромбоцитов, снижает риск развития инфарктов/инсультов.
4. Уменьшение количества вредных холестериновых соединений в организме.
5. По статистике, те, кто регулярно завтракает полезными продуктами, гораздо реже страдают от сахарного диабета, камней в желчном пузыре, атеросклероза, а также скачков артериального давления.
Еще несколько важных фактов об утреннем приеме пищи:
· на завтрак должно приходиться не менее 25-20% всего суточного объема калорий;
· идеальное время для утреннего приема пищи – в течение первого часа после пробуждения;
· завтрак должен включать максимум углеводов (читай – энергии) + белковые продукты (обеспечат продолжительное чувство сытости и замедлят процесс усвоения углеводов).
Большинство экспертов в области здорового питания полагают, что отказ от завтрака – причина тотального распространения ожирения во всех странах мира. Так, по статистике, те, кто пренебрегает утренним приемом пищи, в среднем, набирают 3-5 лишних килограммов ежегодно, а к 50 (а то и 35) годам уже имеют отягощенный связанными с избыточной массой тела заболеваниями анамнез.
Чем еще чревато отсутствие завтрака:
1. Ростом риска инфаркта у мужчин на 25%.
2. 5-20 лишними килограммами у женщин к 40 годам.
3. Развитием желчекаменной болезни.
4. Снижением работоспособности, апатией, слабостью, ухудшением когнитивных функций (мышления, памяти, внимания).
Аргументы «против»
Существуют и те, кто настаивают на вреде утреннего приема пищи (по крайней мере, сытного и плотного). Главный аргумент в пользу отказа от завтрака – выброс кортизола (гормона стресса) во время пробуждения, который, в, свою очередь снижает, уровень инсулина. Это, заверяют эксперты, приводит к обратному «скачку» последнего после употребления сладкого/высокоуглеводного завтрака – калории превращаются не в энергию, а в жир.
Кроме этого, до 10 утра в организме осуществляются естественные процессы очищения печени/кишечника, «поступившая» еда нарушает их течение. Плотный завтрак может «забирать» силы, которые появляются в организме после ночного отдыха, оставляет после себя ощущение «тяжести» в желудке, приводит к появлению сонливости и апатии.
Несмотря на такие потенциальные «вредности», большинство диетологов сходятся во мнении, что завтракать не только можно, но и нужно – главное правильно выбирать продукты питания и учитывать этот прием пищи в суточном КБЖУ.
Формируем привычку
По тем или иным причинам многие из нас не могут/не хотят завтракать, тем самым нанося вред собственному организму. Чтобы «переучиться» и усвоить другую модель пищевого поведения, рекомендуется:
1. Наладить сон (исключить недосып).
2. Контрастный душ, легкая зарядка и стакан воды, выпитый натощак, несомненно, разбудят аппетит.
3. Лучше готовить еду с вечера, чтобы с утра не тратить на это драгоценное время.
4. Полезно заранее составить список продуктов/блюд для завтрака – так легче контролировать количество/качество съеденного.
5. В период «перестройки» на новый режим питания перенесите ужин на более раннее время, пейте больше жидкости, а сам завтрак можете разделить на несколько приемов пищи (ешьте чаще, но по чуть-чуть).
6. Чтобы избежать дискомфорта и «обмануть» организм, выбирайте из полезных продуктов те, которые кажутся Вам максимально вкусными.
Чем лучше завтракать
Для первого приема пищи рекомендуется выбирать легко усваиваемые продукты с высокой пищевой ценностью. Самые доступные и полезные варианты:
1. Овсянка. Это и медленные углеводы, и клетчатка в одной тарелке. К тому же, с этой кашей Вы получите внушительные запасы калия, магния, цинка, йода, железа и фосфора. Отдавайте предпочтение цельнозерновой крупе или хлопьям грубого помола, варите ее на воде/молоке.
2. Яйца. Невероятно питательный продукт со сбалансированным запасом ценных аминокислот. Содержат холин (необходим для полноценной работы нервной системы), селен и лютеин (мощные антиоксиданты), каротиноиды (незаменимы для зрения). Белок, которые содержится в яйцах, легко усваивается, не «перегружает» пищеварительный тракт.
3. Любые ягоды. Можно употреблять в «чистом» виде, добавлять в ту же овсянку или готовить витаминныефреши/смузи.
4. Нежирный творог. Помимо запасов белка, «поставит» организму витамины группы В, полезные жиры, минералы (кальций, магний, фосфор, селен, цинк), а также аминокислоту лейцин, которая принимает активное участие в наборе мышечной массу и сжигании жира.
5. Бутерброды с цельнозерновым хлебом. Их делают с лососем, твердым сыром, отварной курятиной, дополняют овощами/целенью – легкий и, в то же время, питательный завтрак.
6. Натуральный нежирный йогурт. Самые полезные – те, которые приготовлены самостоятельно с добавлением орехов, меда и/или сухих хлопьев.
7. Лучшие напитки: кефир, травяной/фруктовый/зеленый чай, 1 чашка (50-70 г, не больше) свежезаваренного кофе.
«Табу»
Диетологи не рекомендуют употреблять на завтрак:
· колбасы, бекон, сосиски (много соли, нитратов и других «вредностей», альтернатива – отварное куриное филе/индейка);
· сухие завтраки (в них много сахара – то есть, ненужных калорий);
· пончики, оладьи (жирные, высококалорийные продукты);
· цитрусовые (провоцируют повышение кислотности желудка – гастрит, язву);
· любые сладости +сахар в чае/кофе;
· копчености, консервы.
Ценные советы от экспертов:
1. Хотите, чтобы завтрак был в радость, не наедайтесь перед сном.
2. Поставьте будильник минут на 15 раньше – тогда Вы без спешки успеете приготовить полезный и питательный завтрак.
3. Не пейте кофе ДО еды – он раздражает слизистую желудка, может спровоцировать гастрит.
Правда& миф
Опровергнем/подтвердим несколько популярных утверждений, связанных с пользой/вредом завтрака:
1. Утренний прием пищи никак не влияет на массу тела. По результатам американских исследований, никакой зависимости между завтраком/набором веса выявлено не было, главное – соблюдать общую суточную калорийность.
2. Не стоит увлекаться готовыми сухими завтраками. Да, в них много сахара (быстрых углеводов), но, вместе с тем, зерновые смеси вполне могут стать частью сбалансированного и полезного рациона.
3. Людям, которые ведут активный образ жизни/занимаются спортом, крайне необходим плотный и питательный завтрак. Результаты клинических исследований свидетельствуют об обратном: высококалорийный утренний прием пищи УВЕЛИЧИВАЕТ объем энергии, потраченный в течение дня.
4. Плотный завтрак помогает меньше есть в течение дня. Нет, утренний прием пищи никак не снизит суточное количество калорий, но зато насытит организм полезными веществами и будет удерживать уровень глюкозы в крови на необходимом уровне.
5. Завтрак – самый важный прием пищи. Реальность: главное – соблюдать норму КБЖУ и равномерно распределять ее в течение дня. Как видим, до сих пор не существует единого мнения относительно пользы/вреда завтрака. Тем не менее, большинство ученых сходятся в одном: утренний прием пищи должен быть питательным (медленные углеводы + белок), но при этом легким и полезным – тогда он «поставит» организму необходимую порцию калорий/нутриентов/витаминов, минералов, но не перегрузит при этом пищеварительную систему.
