Вранці відразу після сну організм в цілому і травна система зокрема максимально «налаштовані» на активну роботу – відповідно, щоб дати тілу необхідну кількість енергії, яка буде витрачатися протягом дня, слід «завантажити» його повноцінним сніданком. Чому цей прийом їжі так важливий, що краще їсти з ранку і як привчитися снідати – далі.
Користь для організму
Результати клінічних досліджень підтверджують: якщо розподілити то число калорій, яке могло б потрапити в організм людини з ранку, між пізнішими прийомами їжі, ризик набрати зайві кілограми (особливо за умови зниженою фізичної активності) зросте вдвічі. Більш того, запевняють експерти, ті, хто більш щільно харчується з ранку, практично ніколи не стикаються з раптовими нападами голоду і протягом дня їдять набагато менше.
Вчені Гарвардського університету вважають, що відмова від сніданку загрожує серйозними проблемами зі здоров’ям: таке харчова поведінка збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань на 27%, так як в більш ніж 80% випадків призводить до «під’їдання» перед відходом до сну (читай – додаткове навантаження на організм в нічний час, безсоння, збій добового циклу).
Польза утреннего приема пищи для организма достаточномногогранна:
$11. Прискорення метаболізму на 5%.$12. Зниження апетиту, можливість утримувати масу тіла на одній і тій же позначці.$13. Поліпшення складу крові – сніданок перешкоджає злипанню тромбоцитів, знижує ризик розвитку інфарктів / інсультів.$14. Зменшення кількості шкідливих холестеринових сполук в організмі.$15. За статистикою, ті, хто регулярно снідає корисними продуктами, набагато рідше страждають від цукрового діабету, каменів в жовчному міхурі, атеросклерозу, а також стрибків артеріального тиску.Ще кілька важливих фактів про ранкове прийомі їжі:
· На сніданок має припадати не менше 25-20% всього добового обсягу калорій;
· Ідеальний час для ранкового прийому їжі – протягом першої години після пробудження;
· Сніданок повинен включати максимум вуглеводів (читай – енергії) + білкові продукти (забезпечать тривале відчуття ситості і сповільнять процес засвоєння вуглеводів).
Більшість експертів в області здорового харчування вважають, що відмова від сніданку – причина тотального поширення ожиріння у всіх країнах світу. Так, за статистикою, ті, хто нехтує ранковим прийомом їжі, в середньому, набирають 3-5 зайвих кілограмів щорічно, а до 50 (а то і 35) років вже мають обтяжений пов’язаними з надмірною масою тіла захворюваннями анамнез.
Чим ще загрожує відсутність сніданку:
$11. Зростанням ризику інфаркту у чоловіків на 25%.$12. 5-20 зайвими кілограмами у жінок до 40 років.$13. Розвитком жовчнокам’яної хвороби.$14. Зниженням працездатності, апатією, слабкістю, погіршенням когнітивних функцій (мислення, пам’яті, уваги).Аргументи «проти»
Існують і ті, хто наполягають на шкоду ранкового прийому їжі (по крайней мере, ситного і щільного). Головний аргумент на користь відмови від сніданку – викид кортизолу (гормону стресу) під час пробудження, який, в, свою чергу знижує, рівень інсуліну. Це, запевняють експерти, призводить до зворотного «стрибка» останнього після вживання солодкого / високоуглеводной сніданку – калорії перетворюються не в енергію, а в жир.
Крім цього, до 10 ранку в організмі здійснюються природні процеси очищення печінки / кишечника, «що надійшла» їжа порушує їх перебіг. Щільний сніданок може «забирати» сили, які з’являються в організмі після нічного відпочинку, залишає після себе відчуття «важкості» в шлунку, призводить до появи сонливості і апатії.
Незважаючи на такі потенційні «шкідливості», більшість дієтологів сходяться на думці, що снідати не тільки можна, а й треба – головне правильно вибирати продукти харчування і враховувати цей прийом їжі в добовому КБЖУ.
формуємо звичку
З тих чи інших причин багато хто з нас не можуть / не хочуть снідати, тим самим завдаючи шкоди власному організму. Щоб «перевчитися» і засвоїти іншу модель харчової поведінки, рекомендується:
$11. Налагодити сон (виключити недосипання).$12. Контрастний душ, легка зарядка і стакан води, випитий натщесерце, безсумнівно, розбудять апетит.$13. Краще готувати їжу з вечора, щоб з ранку не витрачати на це дорогоцінний час.$14. Корисно заздалегідь скласти список продуктів / страв для сніданку – так легше контролювати кількість / якість з’їденого.$15. В період «перебудови» на новий режим харчування перенесіть вечерю на більш ранній час, пийте більше рідини, а сам сніданок можете розділити на кілька прийомів їжі (їжте частіше, але по чуть-чуть).$16. Щоб уникнути дискомфорту і «обдурити» організм, вибирайте з корисних продуктів ті, які здаються Вам максимально смачними.Чим краще снідати
Для першого прийому їжі рекомендується вибирати легко засвоювані продукти з високою харчовою цінністю. Найдоступніші і корисні варіанти:
$11. Вівсянка. Це і повільні вуглеводи, і клітковина в одній тарілці. До того ж, з цією кашею Ви отримаєте значні запаси калію, магнію, цинку, йоду, заліза і фосфору. Віддавайте перевагу цільнозерновий крупі або пластівців грубого помелу, варіть її на воді / молоці.$12. Яйця. Неймовірно поживний продукт із збалансованим запасом цінних амінокислот. Містять холін (необхідний для повноцінної роботи нервової системи), селен і лютеїн (потужні антиоксиданти), каротиноїди (незамінні для зору). Білок, які міститься в яйцях, легко засвоюється, не перевантажує» травний тракт.$13. Будь-які ягоди. Можна вживати в «чистому» вигляді, додавати в ту ж вівсянку або готувати вітамінниефреші / смузі.$14. Нежирний сир. Крім запасів білка, «поставить» організму вітаміни групи В, корисні жири, мінерали (кальцій, магній, фосфор, селен, цинк), а також амінокислоту лейцин, яка бере активну участь в наборі м’язової масу і спалюванні жиру.$15. Бутерброди з цільнозерновим хлібом. Їх роблять з лососем, твердим сиром, відвареною курятиною, доповнюють овочами / цілісний – легкий і, в той же час, поживний сніданок.$16. Натуральний нежирний йогурт. Найкорисніші – ті, які приготовлені самостійно з додаванням горіхів, меду та / або сухих пластівців.$17. Кращі напої: кефір, трав’яний / фруктовий / зелений чай, 1 чашка (50-70 г, не більше) свіжозвареної кави.«Табу»
Дієтологи не рекомендують вживати на сніданок:
· Ковбаси, бекон, сосиски (багато солі, нітратів та інших «шкідливих», альтернатива – відварене куряче філе / індичка),
· Сухі сніданки (в них багато цукру – тобто, непотрібних калорій),
· Пончики, оладки (жирні, висококалорійні продукти),
· Цитрусові (провокують підвищення кислотності шлунка – гастрит, виразку),
· Будь-які солодощі + цукор в чаї / каву,
· Копченості, консерви.
Цінні поради від експертів:
$11. Хочете, щоб сніданок був в радість, що не наїдайтеся перед сном.$12. Поставте будильник хвилин на 15 раніше – тоді Ви без поспіху встигнете приготувати корисний і поживний сніданок.$13. Не пийте кави ДО їжі – він подразнює слизову шлунка, може спровокувати гастрит.Правда & міф
Спростуємо / підтвердимо кілька популярних тверджень, пов’язаних з користю / шкодою сніданку:
1. Ранковий прийом їжі ніяк не впливає на масу тіла. За результатами американських досліджень, ніякої залежності між сніданком / набором ваги виявлено не було, головне – дотримуватися загальну добову калорійність.
2. Не варто захоплюватися готовими сухими сніданками. Так, в них багато цукру (швидких вуглеводів), але, разом з тим, зернові суміші цілком можуть стати частиною збалансованого і корисного раціону.
3. Людям, які ведуть активний спосіб життя / займаються спортом, вкрай необхідний щільний і поживний сніданок. Результати клінічних досліджень свідчать про зворотне: висококалорійний ранковий прийом їжі ЗБІЛЬШУЄ обсяг енергії, витрачений протягом дня.
4. Щільний сніданок допомагає менше їсти протягом дня. Ні, ранковий прийом їжі ніяк не знизить добова кількість калорій, але зате наситить організм корисними речовинами і буде утримувати рівень глюкози в крові на необхідному рівні.
5. Сніданок – найважливіший прийом їжі. Реальність: головне – дотримуватися норму КБЖУ і рівномірно розподіляти її протягом дня. Як бачимо, до сих пір не існує єдиної думки щодо користі / шкоди сніданку. Тим не менше, більшість вчених сходяться в одному: ранковий прийом їжі повинен бути поживним (повільні вуглеводи + білок), але при цьому легким і корисним – тоді він «поставить» організму необхідну порцію калорій / нутрієнтів / вітамінів, мінералів, але не перевантажить при цьому травну систему.
“
