Продуктивність, безпеку і результативність тренувального процесу залежить не тільки від правильного підбору / техніки виконання вправ в залі і раціону харчування, а й якісного періоду відновлення між заняттями (і початківці, і досвідчені атлети знають, що м’язи – завдяки принципу суперкомпенсации – ростуть невчасно, а між тренуваннями). Коли ж обсяг, інтенсивність тренувальної програми перевищує фізичні / емоційні / психічні можливості спортсмена, виникає патологічний стан, яке отримало назву «перетренированность». Чому воно з’являється, як «заявляє про себе» і що робити для профілактики перетренованості – далі.
Причини і механізми розвитку
Як правило, перетренированность – «вірний супутник» новачків, які ставлять перед собою підвищену планку (максимальні результати в мінімальні терміни) і всіма можливими способами намагаються її досягти. Це призводить до того, що тренування недосвідчених атлетів стають занадто затяжними, вони «грішать» надмірними робочими (а то і граничними) вагами, вибирають непосильні для себе по техніці вправи. Але та ж проблема виникає і у професійних атлетів в період підготовки до змагань – бажаючи «осягнути неосяжне», вони буквально «живуть» в спортивних залах, завдаючи серйозного удару своєму здоров’ю і, часто самі того не підозрюючи, ефективності тренувань.
Результат такої поведінки дуже жалюгідний: качественноговосстановленія, яке триває від 24 годин до декількох днів, не відбувається, з часом з’являється тренувальне «плато» (відсутність прогресу), початківець / досвідчений спортсмен розчаровується в тому, що робить, може закинути тренування і / або обзавестися комплексом проблем зі здоров’ям (і фізичним, і психологічним).
Перетренірованность також може стати наслідком:
- порушення природних біоритмів;
- хронічних захворювань;
- Cтресс;
- банального перевтоми;
- періоду менструацій у жінок;
- незбалансованого раціону і т.д.
Часто перетренированность виникає у досвідчених бодібілдерів в період підготовки до змагань через підвищених навантажень і дефіциту вуглеводів (тобто, енергії) в раціоні на «сушці», необхідної для промальовування рельєфу.
«Пускові механізми» патологічного стану:
$11. Мікротравми м’язів перевищують швидкість їх відновлення (суперкомпенсації не відбувається).$12. Дефіцит амінокислот ( «протеїнових недостатність»).$13. Брак поживних речовин призводить до руйнування м’язових волокон.$14. Недостатня відновлення + стреси + хронічні захворювання = підвищений рівень гормону кортизолу, який також призводить до зниження питомої ваги м’язової маси в структурі тіла.$15. Надмірні навантаження на організм під час тренінгу – удар по ЦНС (збої в роботі всього організму).клінічна картина
«Дізнатися» перетренированность можна за такими ознаками:
- швидка стомлюваність, слабкість, занепад сил;
- депресивний стан, втрата мотивації / бажання тренуватися;
- дратівливість;
- порушення серцевого ритму;
- постійна м’язовий біль;
- погіршення апетиту;
- знижений імунітет;
- ефект «плато» (протягом тривалого часу не ростуть ні сила, ні витривалість, не змінюється якість тіла / пропорції).
Симптоми перетренованості різняться на 3 класичних стадіях цього патологічного стану:
$11. Відсутність зростання / зниження спортивних показників, проблеми зі сном, порушення координації. Стан органів дихання / серцево-судинної системи на цьому етапі залишається в нормі.$12. Численні порушення функцій організму, значне погіршення загального самопочуття, силові / кардіо навантаження даються все складніше, а прогрес ще більше сповільнюється (відсутній зовсім). Спортсмен стає млявим, апатичним, дратівливим, втрачає інтерес до тренувань, відзначає болі в грудях / ділянці серця, стикається з почуттям страху перед виконанням технічно складних вправ (в тому числі, з великою вагою). Особа стає блідим, під очима – синці / набряки, серцево-судинна система неадекватно «відгукується» навіть на посильні для конкретного атлета фізичні навантаження, виникають ознаки вегетативної дистонії (скачки артеріального тиску, «мармуровий» малюнок на шкірі, зменшення життєвої ємкості легенів і т.д .).$13. Різкі функціональні порушення в роботі центральної нервової системи, органічні проблеми з судинами / серцем, неврастенія, затяжне тренувальне «плато», дратівливість / депресія, яка призводить до регулярних конфліктів з тренером / іншими атлетами.Що робити
$11 стадія перетренированности легко піддається психологічній корекції в поєднанні зі зміною режиму / інтенсивності тренувань.Для усунення патологічного стану на 2 стадії його розвитку цього «набору» вже мало – атлету забороняють тренуватися на кілька тижнів, замінюючи спорт активним відпочинком. Участь в змаганнях на весь відновний період виключається.
На 3 стадії перетренованості тренінг скасовують на 1-2 місяці, з них 15 днів – лікування і повний відпочинок, далі – аналогічно 1 і 2 стадії (психологічна корекція, активне проведення часу) + медикаментозна терапія відповідно до виявлених порушень в роботі організму.
профілактика
Щоб впоратися з перетренованістю, необхідно просто намагатися не допускати її розвитку. Для цього:
$11. Тренуйтеся з оптимальною частотою.$12. Спіть не менше 8 годин на добу.$13. Збалансуйте свій раціон (КБЖУ) і забезпечите його достатньою кількістю вітамінів, мінералів, мікроелементів.$14. Працюйте над імунітетом.$15. Своєчасно виявляйте / лікуєте гострі / хронічні захворювання.Як бачимо, перетренированность / перевтома – патологічний стан, який загрожує не тільки погіршенням / відсутністю тренувального прогресу, але і порушенням роботи всього організму. Щоб його уникнути, слід з розумом підходити до складання графіка / підбору навантажень на тренуваннях, приділяти достатню кількість часу сну і відпочинку, повноцінно харчуватися і вживати достатню кількість рідини, уникати стресів, відмовитися від важких навантажень в період гострих / загострення хронічних захворювань.
