Продуктивность, безопасность и результативность тренировочного процесса зависит не только от правильного подбора/техники выполнения упражнений в зале и рациона питания, но и качественного периода восстановления между занятиями (и начинающие, и опытные атлеты знают, что мышцы – благодаря принципу суперкомпенсации – растут не вовремя, а между тренировками). Когда же объем, интенсивность тренировочной программы превышает физические/эмоциональные/психические возможности спортсмена, возникает патологическое состояние, которое получило название «перетренированность». Почему оно появляется, как «заявляет о себе» и что делать для профилактики перетренированности – далее.

Причины и механизмы развития

Как правило, перетренированность – «верный спутник» новичков, которые ставят перед собой завышенную планку (максимальные результаты в минимальные сроки) и всеми возможными способами пытаются ее достичь. Это приводит к тому, что тренировки неопытных атлетов становятся слишком затяжными, они «грешат» чрезмерными рабочими (а то и предельными) весами, выбирают непосильные для себя по технике упражнения. Но та же проблема возникает и у профессиональных атлетов в период подготовки к соревнованиям – желая «объять необъятное», они буквально «живут» в спортивных залах, нанося серьезный удар своему здоровью и, часто сами того не подозревая, эффективности тренировок.

Результат такого поведения весьма плачевный: качественноговосстановления, которое длится от 24 часов до нескольких дней, не происходит, со временем появляется тренировочное «плато» (отсутствие прогресса), начинающий/опытный спортсмен разочаровывается в том, что делает, может забросить тренировки и/или обзавестись комплексом проблем со здоровьем (и физическим, и психологическим).

Перетренированность также может стать следствием:

  • нарушения естественных биоритмов;
  • хронических заболеваний;
  • cтрессов;
  • банального переутомления;
  • периода менструаций у женщин;
  • несбалансированного рациона и т.д.

Часто перетренированность возникает у опытных бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям из-за повышенных нагрузок и дефицита углеводов (то есть, энергии) в рационе на «сушке», необходимой для прорисовки рельефа.

«Пусковые механизмы» патологического состояния:

1.    Микротравмы мышц превышают скорость их восстановления (суперкомпенсации не происходит).

2.    Дефицит аминокислот («протеиновая недостаточность»).

3.    Нехватка питательных веществ приводит к разрушению мышечных волокон.

4.    Недостаточное восстановление + стрессы + хронические заболевания = повышенный уровень гормона кортизола, который также приводит к снижению удельного веса мышечной массы в структуре тела.

5.    Чрезмерные нагрузки на организм во время тренинга – удар по ЦНС (сбои в работе всего организма).

Клиническая картина

«Узнать» перетренированность можно по таким признакам:

  • быстрая утомляемость, слабость, упадок сил;
  • депрессивное состояние, потеря мотивации/желания тренироваться;
  • раздражительность;
  • нарушения сердечного ритма;
  • постоянная мышечная боль;
  • ухудшение аппетита;
  • сниженный иммунитет;
  • эффект «плато» (в течение продолжительного времени не растут ни сила, ни выносливость, не изменяется качество тела/пропорции).

Симптомы перетренированности разнятся на 3 классических стадиях этого патологического состояния:

1.    Отсутствие роста/снижение спортивных показателей, проблемы со сном, нарушение координации. Состояние органов дыхания/сердечнососудистой системы на этом этапе остается в норме.

2.    Многочисленные нарушения функций организма, значительное ухудшение общего самочувствия, силовые/кардио нагрузки даются все сложнее, а прогресс еще больше замедляется (отсутствует вовсе). Спортсмен становится вялым, апатичным, раздражительным, теряет интерес к тренировкам, отмечает боли в груди/области сердца, сталкивается с чувством страха перед выполнением технически сложных упражнений (в том числе, с большим весом). Лицо становится бледным, под глазами – синяки/отеки, сердечнососудистая система неадекватно «откликается» даже на посильные для конкретного атлета физические нагрузки, возникают признаки вегетативной дистонии (скачки артериального давления, «мраморный» рисунок на коже, уменьшение жизненной емкости легких и т.д.).

3.    Резкие функциональные нарушения в работе ЦНС, органические проблемы с сосудами/сердцем, неврастения, затяжное тренировочное «плато», раздражительность/депрессия, которая приводит к регулярным конфликтам с тренером/другими атлетами.

Что делать

1 стадия перетренированности легко поддается психологической коррекции в сочетании с изменением режима/интенсивности тренировок.

Для устранения патологического состояния на 2 стадии его развития этого «набора» уже мало – атлету запрещают тренироваться на несколько недель, заменяя спорт активным отдыхом. Участие в соревнованиях на весь восстановительный период исключается.

На 3 стадии перетренированности тренинг отменяют на 1-2 месяца, из них 15 дней – лечение и полный отдых, далее – аналогично 1 и 2 стадии (психологическая коррекция, активное времяпрепровождение) + медикаментозная терапия в соответствии с выявленными нарушениями в работе организма.

Профилактика

Чтобы справиться с перетренированностью, необходимо просто стараться не допускать ее развития. Для этого:

1.    Тренируйтесь с оптимальной частотой.

2.    Спите не менее 8 часов в сутки.

3.    Сбалансируйте свой рацион (КБЖУ) и снабдите его достаточным количеством витаминов, минералов, микроэлементов.

4.    Работайте над иммунитетом.

5.    Своевременно выявляйте/лечите острые/хронические заболевания.

Как видим, перетренированность/переутомление – патологическое состояние, которое чревато не только ухудшением/отсутствием тренировочного прогресса, но и нарушением работы всего организма. Чтобы его избежать, следует с умом подходить к составлению графика/подбору нагрузок на тренировках, уделять достаточное количество времени сну и отдыху, полноценно питаться и употреблять достаточное количество жидкости, избегать стрессов, отказаться от тяжелых нагрузок в период острых/обострения хронических заболеваний.