Правильне харчування – це гарантія здоров'я, бадьорості та доброго самопочуття, тому сьогодні багато хто намагається скласти для себе відповідний раціон. Існує багато міфів та чуток, які стосуються основ ЗОЖ, проте експериментувати з харчуванням було б нерозумно. Щоб перейти на корисну їжу, необхідно розібратися в основних принципах харчування та роботи нашого організму. Зробити це досить просто, як і позбутися шкідливих звичок.
Що виключити із раціону?
Деякі звичні продукти приносять нашому організму стільки шкоди, що краще відмовитися від них повністю. До таких продуктів належать: • цукор; • борошно; • масло; • алкоголь. Цукор міститься у кондитерських виробах, випічці, напоях, сиркових десертах і навіть у ковбасних виробах. Самі того не помічаючи, ми споживаємо цукор щодня, а він стає причиною зайвої ваги, знижує еластичність судин, призводить до порушення обміну речовин. Якщо вживати цукор великими дозами, знижується чутливість організму до інсуліну, організму складніше отримати корисні поживні речовини. Однак це не заважає накопичувати підшкірний жир та створювати жирову оболонку на внутрішніх органах. Велика кількість насичених жирів теж призводить до розвитку хвороб. Від жиру страждає серце та судини, розвивається цукровий діабет, виникає ризик інсульту. Тому важливо виключити з раціону жири, що містяться у вершковому маслі, ковбасі та інших промислових продуктах. Організм повинен отримувати жири іншого типу, які містяться в оливковій олії, рибі, авокадо та інших продуктах. Це ненасичені жирні кислоти, які синтезуються в організмі, але необхідні нормальної його роботи. Причиною різних проблем зі здоров'ям може стати алкоголь. По-перше, алкогольні напої містять багато калорій. По-друге, він прискорює розщеплення вуглеводом, знижує рівень глюкози в крові, через що виникає почуття голоду. Якщо не використовувати енергію, отриману від розщеплення вуглеводів, зайвої ваги уникнути не вдасться. Також варто побоюватися надмірного вживання солі. За добу допустимо вживати до 6 грамів (1 чайна ложка).
Що має бути у здоровому раціоні?
Щоб організм отримував усі необхідні йому речовини, харчування має бути різноманітним. У збалансованому меню обов'язково мають бути: • фрукти; • овочі; • боби; • горіхи; • риба. Нежирні сорти м'яса також можна віднести до здорової їжі, проте речовини, які ми отримуємо з м'яса – білки, залізо – можна отримати і з інших продуктів. Джерелом білка є бобові, сир, сир, яйця, а залізо можна отримати з буряка, шпинату, кешью. Фрукти та овочі – незамінне джерело клітковини та вітамінів, у горіхах міститься білок та корисні види жирів. Риба, особливо скумбрія, лосось та інші жирні сорти – джерело ненасичених жирних кислот, які обов'язково повинні надходити з їжею. Ще одне важливе правило – необхідно пити достатню кількість води. Це сприяє нормальному обміну речовин, допомагає стежити за вагою та відчувати себе бадьоро. Оскільки людина на 90% складається з води, цей ресурс важливо поповнювати регулярно. Не обов'язково починати з 2 літрів води на день, можна почати з кількох чашок та поступово збільшувати порцію. Організм швидко звикне до надходження води і сигналізуватиме про її нестачу почуттям спраги.
Як приготувати продукти?
Недостатньо просто купити корисні продукти, їх потрібно ще й правильно приготувати. Забудьте про страви, які потрібно смажити в олії, – цей спосіб приготування не лише позбавляє вас корисних речовин, а й підвищує калорійність страви. Щоб із задоволенням та швидко готувати корисну їжу, виберіть блендер чи міксер, купіть форму для запікання, мультиварку чи іншу техніку для запікання. Зручним перекушуванням завжди може стати смузі з овочів і фруктів або цілий фрукт. У вареній та запеченій їжі зберігається більшість поживних речовин та смакові якості продуктів. Ці способи приготування не вимагають додавання олії та інших приправ, тому з їжею надходять ті речовини, які дійсно потрібні організму. Складайте меню без цукру та олії, дотримуйтесь збалансованого харчування – і організм працюватиме без збоїв!
Photo: Getty Images
