Хто не знає про планку? Про планку знають усі! Але далеко не всі знають, як її правильно виконувати, щоб отримати максимальну користь і не нашкодити здоров'ю.
Зміст:
- Ефективність планки для схуднення
- Протипоказання
- Як правильно робити планку
- Види планок
Ефективність планки для схуднення
Планка – одна з найпопулярніших асан йоги. І одна з найкорисніших. Вся справа в тому, що при простоті, що здається, в цій позі «все включено»: м'язи шиї і плечей, стегон і ніг, біцепси і трицепси, м'язи нижньої частини спини і всі чотири м'язи живота, підколінні сухожилля і коліна. При виконанні планки тренуються м'язи КОРа та збільшується витривалість, покращується робота дихальної системи та психологічний стан, виправляється постава та нормалізуються метаболічні процеси. Ну і як приємний бонус – планка спалює більше калорій, ніж будь-яка вправа для преса (від 5 ккал за 1 хвилину – залежно від вашої ваги, режиму харчування та правильності виконання). Саме тому планка включається до комплексів для схуднення для жінок. Але не все так просто. Результат буде лише в тому випадку, якщо робити правильну планку для схуднення!
Протипоказання
Дивлячись на людину, яка стоїть у «планці», здається, що все настільки легко і просто, що протипоказань бути просто не може. Але це не так. Виконувати цю вправу не рекомендується при:
- підвищений тиск;
- тунельному синдромі та травмах зап'ясть, рук або хребта;
- загостреннях хронічних захворювань;
- у період реабілітації після операції;
- у другій половині вагітності.
Як правильно робити планку
Якщо ви займаєтеся з тренером, то що і як робити, а що не робити, вам обов'язково скажуть і покажуть. А ось як стояти у планці «в домашніх умовах»? На фото чи малюнку з інтернету нюансів не побачити. А неправильне виконання буде не тільки марним, але й небезпечним. Для початку потрібно освоїти класичний варіант – це найдоступніша планка для схуднення для початківців.
- Вихідне становище – «лежачи на животі».
- Зігнути руки в ліктях і притиснути передпліччя до підлоги (стежте, щоб вони були паралельні).
- Витиснути тулуб вгору так, щоб упор був на кінчики пальців ніг та лікті.
- Напружте м'язи ніг, стегон, сідниці та прес.
- Погляд спрямований у підлогу, шия витягнута, верхівкою тягніться вперед, п'ятами – назад.
У жодному разі не піднімайте та не провалюйте таз! Щоб уникнути перепрогину в попереку, підверніть таз (згадайте, як це робив Майкл Джексон).
- Зафіксуйтеся у цьому положенні. Не забувайте дихати – робити цю вправу на затримці дихання не можна.
- Спустіться на підлогу і розслабтеся. Відпочивши 5-10 секунд повторіть. Усього рекомендується робити 1-5 підходів.
Скільки часу стояти у планці
Для початку утримуйте планку 10-20 секунд (за 1 підхід), поступово збільшуйте час та кількість підходів. Стояти в планці можна щодня, але не варто прагнути ставити рекорди – прислухайтеся до свого тіла, до своїх відчуттів та тверезо оцінюйте свої фізичні можливості. Стояти у планці потрібно стільки, скільки ви зможете стояти у ній правильно!
Види планок
Класична планка на ліктях має ще одну версію – на випрямлених руках. Пензли рук у цьому випадку розташовуйте строго під плечима, пальці спрямовані вперед. Ускладнити планку можна випроставши і витягнувши руку (на рівень плеча) або ногу (відірвавши її від підлоги на кілька сантиметрів). Утримувати 10 с. Потім поміняти руку/ногу. Ця планка теж включається до комплексів для схуднення живота. Бічна планка виконується для схуднення боків. При її виконанні тренуються косі м'язи живота, що допомагає позбутися жирових відкладень на талії.
Photo: Getty Images
