Складки на животі не тільки погано виглядають, але й можуть призвести до діабету і хвороб серця. Тому позбавитися від них потрібно якомога швидше.
Щоб з’ясувати, чи є у вас проблеми із зайвим жиром на животі, виміряйте сантиметровою стрічкою окружність талії. Якщо ви чоловік, отриманий результат не повинен перевищувати 102 см, якщо жінка – 88 см. Тим, у кого цифра більше, потрібно скористатися одним із цих способів.
- Не їжте цукор і уникайте підсолоджених напоїв
Рафінований цукор негативно впливає на метаболізм. Сахароза розщеплюється в організмі на глюкозу і фруктозу. Якщо ви їсте багато цукру, фруктоза надходить в печінку в надмірних кількостях, орган переробляє її в жир. Причому відкладається він, згідно досліджень, саме в районі талії.
Гірше цукру в цьому відношенні тільки рідкий цукор. Солодкі напої мозок не реєструє так, як торт чи цукерки, тому людина може пити їх в необмеженій кількості. Однак вони помітно впливають на загальну калорійність раціону. Підсолоджені напої збільшують ризик ожиріння у дітей на 60%.
Тому перший крок до плоского живота – зміна раціону. Виключіть з нього газовану воду, соки з пакетів, солодкі спортивні напої. А от фрукти залиште: плюси від них перекривають мінуси фруктози. І, звичайно, читайте етикетки, оскільки цукор може бути навіть у продуктах, від яких ви цього зовсім не чекаєте.
- Їжте більше білка
Білок – найважливіший макроелемент для втрати ваги. Він зменшує тягу до їжі, розганяє метаболізм на 80-100 кілокалорій в день і допомагає з’їдати на 441 кілокалорій менше. Білок допоможе не тільки скинути вагу, але і не набрати її назад після повернення до звичного раціону.
Дослідження показують, що люди, які їдять більше білка, мають набагато менше жиру на животі. Експерименти також підтверджують зменшення ризику збільшення живота протягом 5 найближчих років.
Щоб отримати потрібний ефект, збільште кількість білка в раціоні до 25-30%. Зробити це можна за рахунок яєць, риби, морепродуктів, бобів, горіхів, м’яса, молочних продуктів. В якості додаткового бонусу готуйте на кокосовій олії, вона також допомагає у боротьбі з жиром на животі. Рекомендована доза – 2 столові ложки в день.
- Скоротіть кількість вуглеводів у раціоні
Низьковуглеводні дієти зарекомендували себе як більш ефективні порівняно з раціоном з низьким вмістом жиру. Причому це справедливо навіть для випадків, коли учасникам експериментів з низьковуглеводним режимом харчування дозволяли їсти стільки, скільки вони хочуть, а група на низькожировій дієті була обмежена в калоріях.
Додатковий ефект низьковуглеводного раціону – швидке виведення води з організму. Тому результат на вагах буде видно буквально через два дні. Також дослідження доводять ефективність урізання вуглеводів в раціоні конкретно для позбавлення від вісцерального жиру.
Щоб знизити вагу, досить відмовитися від рафінованих вуглеводів. Якщо хочете схуднути швидко, зменшіть щоденну норму вуглеводів до 50 грамів в день. Це призведе до стану кетоза, коли тіло використовує в якості енергії саме жири.
- Їжте продукти, багаті на клітковину
Клітковина допомагає у нелегкій справі схуднення, особливо це стосується розчинних волокон. Вони поглинають воду і утворюють щільний гель, який затримується в кишечнику. В результаті рух їжі по травному тракту сповільнюється, що дає більш тривале відчуття ситості і знижує апетит.
Одне дослідження показало, що 14 грамів клітковини щодня знижують споживання калорій на 10% і призводять до втрати 2 кілограм протягом 4 місяців. В іншому експерименті вживання 10 грамів розчинних волокон в день призвело до зменшення жиру в черевній порожнині на 3,7%.
Тому їжте більше овочів, фруктів, бобових, деяких злаків, наприклад вівса. Як доповнення можна використовувати глюкоманнан – речовина з коренів рослини конжак. Це одне з найбільш вузьких дієтичних волокон, ефективність для схуднення якого науково доведена.
- Тренуйтеся
Вправи важливі не тільки для контролю ваги, але і для здоров’я в цілому. Якщо ви хочете позбутися від жиру на животі, звернути увагу варто зовсім не на тренування пресу. Дослідження підтверджують, що локального жироспалювання не існує, скручування ніяк не впливають на об’єм живота.
Зате ходьба, біг, плавання та інші аеробні вправи ефективно борються з жиром в області талії. Вони також допомагають запобігти набору ваги у майбутньому. Заодно тренування зменшують запалення, знижують рівень цукру в крові та мінімізують метаболічні порушення.
- Слідкуйте за тим, що їсте
Більшість поняття не мають, що і скільки вони їдять, і схильні недооцінювати або переоцінювати загальну калорійність раціону і вміст у ньому макроелементів. Щоб змінити цю ситуацію, доведеться зважувати всі продукти. Нехай не до кінця життя, але хоча б час від часу.
Якщо не вимірювати порції і не записувати кількість калорій, білків, жирів, вуглеводів, то ви просто не зможете збільшити споживання білка до 25-30% від загальної калорійності. Все, що вам знадобиться для контролю раціону, – це кухонні ваги, додаток для фіксації результатів і проста формула для розрахунку калорійності в складних стравах.
