В праздники заниматься спортом полноценно часто лениво — мы все понимаем. Однако новогодний стол обычно такой калорийный, что за каждое съеденное блюдо начинает расти чувство вины и страх за фигуру. Предлагаем мини-комплекс упражнений, которые легко делать дома во время каникул — все калории будут отработаны.
Тренировки можно построить следующим образом — каждое упражнение выполняем друг за другом с интервалом в 15 — 20 секунд. Пять упражнений — это один круг. Выполнили круг, отдохнули одну минуту, затем снова выполняем круг. Можно делать от трех до шести кругов.
Упражнение 1
Садимся на стул, сохраняем размещения прямой спины, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
На выдохе поднимаемся на ноги, колени разгибаем, на вдохе сгибаем и снова садимся на стул.
Контроль прямой спины, мышцы живота в напряжении, взгляд перед собой.
Делаем 15 повторений.
Упражнение 2
Ложимся на пол на живот, ноги сохраняем на ширине таза, руки шире плеч, ладони на линии грудных мышц.
На выдохе разгибаем руки и переходим в состояние планки с широкой постановкой рук.
На вдохе плавно возвращаемся в исходную позицию и полностью ложимся на пол.
Делаем 10-15 повторений.
Упражнение 3
Садимся на стул или на кровать. Левая нога опорная, правую ногу ставим рядом на носок.
Наша задача, сохраняя положение прямой спины, мышцы живота втянуть, потолкаться пяткой левой ноги, разогнуть ее на выдохе, а на вдохе согнуть и снова сесть.
Делаем 10-15 повторений левой ногой, затем меняем и повторяем также правой ногой.
Упражнение 4
В положении стоя, исходная позиция ног на ширине плеч, кисти сжаты в кулак, кулаки держим в подбородок, локти прижаты к телу.
На выдохе выполняем подъем правой ноги, тянемся левой ладонью к верхней части стопы.
Затем меняем ноги, поднимаем левую и тянемся правой рукой. Делаем 15-20 подъемов.
Контролируем прямую спину, мышцы живота всегда в напряжении. Стараемся выполнять подъемы ног четко на выдохе. На вдохе опускаем.
Упражнение 5
В положении лежа на спине на полу, выпрямляем руки за головой, ноги и прямые.
На выдохе состоим как книга, стараемся ладонями касаться верхней части стоп.
На вдохе возвращаем руки и ноги в исходную позицию.
Если появляется дискомфорт в поясничном отделе, значит мы больше сгибаем ноги и продолжаем выполнять упражнение.
Если болевые ощущения в пояснице не пропадают, то ноги нужно согнуть еще больше.
Как еще оставаться в тонусе в каникулы
Или не отмечать праздники все десять дней каникул за столом, а добавить больше активностей: кататься на коньках, лыжах, обязательно каждый день (желательно утром и вечером) выполнять длительные прогулки. Например, попробовать скандинавскую ходьбу.
Постараться отойти от стереотипов, не готовить в праздники жирные блюда, а отдать предпочтение белковым продуктам, зелени и овощей.
