Головне почати. Так, власне, можна сказати про будь-яку справу і перехід на здорове харчування не виняток. Здійснити цей перехід не вийде за один день: сьогодні ви залицяльник всього жирного і смаженого, а завтра – адепт здорового харчування. потрібна постепеннос
Процитуємо оновлене Керівництво по харчуванню для американців на 2020-2025 роки: «Ніколи не пізно почати і підтримувати здорову модель харчування, яка принесе користь для здоров’я як в короткостроковій перспективі, так і за накопичувальною – на довгі роки».
Отже, з чого можна почати – плавно, не перевертаючи життя «c нового року» або «з понеділка». Акцент на користь для здоров’я, але зрикошетило і на зниження калорійності.
Помірність – всьому голова
Це стосується абсолютно всього, навіть найкорисніших, багатих нутриентами продуктів. Контролюйте розміри порцій.
Окремо про солодке, фаст-фуд і алкоголь. Якщо щось з цього ви їсте регулярно і багато, не відмовляйтеся різко і назавжди (вийде)! Вчіться скорочувати частоту і кількість вживання. Якщо раніше ви щодня пили по 0,5 л пива, то 0,33 л через день – це рух в потрібному напрямку.
Приклад зі скорочення доданих цукрів. Йогурт зі смаком чорниці замінюємо на йогурт без добавок, але додаємо в нього 1/3 склянки чорниці. За рахунок такого простого зміни ви отримаєте насолоду і вуглеводи, які не підуть в рахунок доданих цукрів, і бонусом – трохи клітковини, більше вітамінів і мінералів.
П’єте 2 латте / капучино і ін. Калорійних напою щодня? Залиште 1 порцію, а другу замініть на каву без цукру. Солодку газовану воду можна скоротити в 2 рази і замінити на напої з нульовою калорійністю – за типом Zero (без доданого цукру).
Акцент на овочі
Встановіть собі правило – в кожному основному прийомі їжі з’їдати порцію овочів 100-120 г. Поступово дійдіть до 3-4 порцій на день. Овочами можна замінювати частину гарніру в прийомах їжі, а також вживати овочі в перекус.
Якщо зараз ви їсте 1 порцію в день, не варто відразу ж додавати 2-3 порції, інакше кишечник збунтується. Додавайте по 1 порції в 1-2 тижні, поки не дійдете до 4-х порцій в день. Разом з цим рекомендується пити більше води (але без фанатизму).
Різноманітність
Коли вибираєте фрукти і овочі, згадуйте про принцип веселки в харчуванні – купуйте жовте, червоне, помаранчеве, зелене, фіолетове … і всі відтінки цих квітів. Не їжте кожен день тільки банани або тільки яблука.
Увага перекусу
В якості перекусу намагайтеся мати кілька «швидких» опцій: жменю горіхів АБО йогурт без добавок АБО невеликий фрукт + порція свіжих овочів. Це допоможе впоратися з голодом, отримати поживні речовини (+ «закрити» порцію овочів і отримати клітковину), при цьому не з’їсти багато калорій і скоротити кількість доданих цукрів.
Якщо у вашому перекус є обов’язковий цукерковий ритуал, обмежуйтеся однією штукою. Це краще, ніж дві або три.
Замінювати очищені на цільнозернові
Очищені – це в першу чергу білий рис, макарони з м’яких сортів пшениці і всілякі солодкі каші швидкого приготування. Цільнозернові (Ц / З): гречка, пшоно, дикий / бурий / коричневий рис, булгур, перловка, макарони з твердих сортів. Цільнозернові в порівнянні з очищеними – це більше вітамінів, мінералів, клітковини і більше насичення.
Найпростіший спосіб застосування на практиці – половину вживаних зернових в день ОБОВ’ЯЗКОВО отримувати з Ц / З. Наприклад на сніданок – лаваш, на обід Ц / З крупа.
Менше червоного м’яса – більше риби і бобових
Свинина, яловичина, телятина … якщо цього багато (їсте кожен день або в більшу частину тижня), а риби і бобових мало, рекомендують частина червоного м’яса замінювати рибою і бобовими. Це знизить споживання насичених жирів, збільшить споживання клітковини (завдяки бобовим) і дасть альтернативне джерело білка як тварини, так і рослинного походження. А якщо замість порції червоного м’яса з’їдати порцію жирної риби – отримати вагомий бонусів у вигляді омега-3.
Сюди ж. Чим менше у вашій продуктовому кошику переробленого червоного м’яса (ковбаси, сосиски, балики та інше), тим краще. Якщо зараз ви купуєте ці продукти щораз, то їх покупка через 1 або 2 продуктові закупівлі – гарний початок. Чи не їсте перероблене м’ясо? Відмінно, краще і не починати. Прямо як з алкоголем.
Менше смажити
Смажите кожен день або в більшу частину днів тижня? Спробуйте для початку три дні на тиждень смажити, а в інші дні – гасити або хоча б запікати з мінімумом масла. Прагніть ПОСТУПОВО скорочувати кількість смаженого до мінімуму.
Мінімізувати промислові транс-жири
Що потрібно звести до абсолютного мінімуму в харчуванні? Алкоголь і промислові транс-жири. Штучні транс-жири «б’ють» по липидному профілем (впливають на кількість холестерину), підвищують ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту. Також їх пов’язують з підвищенням ризику розвитку діабету 2 типу.
У складі продуктів транс-жири вказані як «частково гідрогенезірованние жир». Це саме те, що потрібно знижувати до мінімуму. Фаст-фуд, заморожена піца, пончики, печиво, крекери, пироги і інша випічка – головні джерела. Читайте етикетки. Якщо в складі є «частково гідрогенезірованние жир», то краще не купуйте.
Майте на увазі, маргарин – теж джерело транс-жирів. Тому якщо ви захоплюєтеся домашньою випічкою на маргарині і кожного разу подумки засуджуєте: «Навіщо магазинне, краще спечу домашнє», розумієте! Альтернатива – рецепти без маргарину.
Сподіваємося, скоро і у нас введуть заборону на використання промислових транс-жирів. Як це зробило канадський уряд, наприклад.
Планувати закупівлі
Планування допомагає «контузити» внутрішнього Незнайку і купити те, що дійсно принесе користь і насичення. Наприклад, закупівельний набір продуктів на кілька днів вперед може включати:
- свіжі овочі (обов’язково зелені листові), заморожені овочі, фрукти;
- курячі яйця;
- філе курки / індички або нежирна риба, рідко – телятина / яловичина / свинина без видимого жиру;
- твердий сир, сир, високобілковий йогурт без добавок;
- цільнозернові крупи і хлібці;
- по дрібницях: оливки в склі, консервована кукурудза, квасоля, горіхи.
Вловили основний посил? Ключове – скорочувати розміри порцій, вибирати більш корисні варіанти з однієї групи продуктів, робити більш розумний вибір в перекушування, мінімізувати те, що робить сильний негативний ефект на здоров’я. Мета – знайти баланс, компроміс. В цьому і полягає суть плавної зміни звичок у харчуванні.
Не намагайтеся почати «ідеально». Як тільки ви зібралися почати «ідеально», ви вже програли. Наш організм – як казино, а казино завжди виграє. Чим сильніше ви закрутили гайки на самому початку, тим сильніше вас вдарить бумерангом «ідеальності», який ви самі запустили. Пам’ятайте, що «ідеальний» старт може стати раннім фінішем. Плавні і поетапні зміни – ось воно!
Вийшло 9 рекомендацій, але необов’язково застосовувати їх все і відразу! Виберіть для себе найпростіші у виконанні і почніть їх втілювати в життя. Потім поступово додайте по 1-2 рекомендації.