Схуднення і спалювання жиру – проблеми для чималої частини населення

Підійшовши у тренажерному залі до кількох відвідувачів, можна з легкістю переконатися у тому, що далеко не всі прийшли сюди за нарощуванням м’язів як у бодібілдерів.

Елементарна правда полягає у тому, що багато чоловіків і жінок йдуть у тренажерку для того, щоб скинути зайву вагу, а також поліпшити функціональні показники свого тіла і здоров’я.

Скарги про те, що той чи інший «пацієнт» спортзалу не може скинути зайву вагу – не новина. Часто трапляється так, що людина допускає безліч помилок, які й заважають йому ефективно і безпечно скидати вагу.

1. Кількість їжі, яку вживаємо

Справа у тому, що більшість людей навіть не підозрюють, скільки енергії вони споживають. Розмови про калорії, кількстьі білків, жирів, вуглеводів і харчових макросів (саме так часто називають елементи їжі), як правило, є порожнім звуком для більшості. Якщо ви хочете ефективно худнути, то потрібно розібратися з тим, що таке калорійність їжі, а також яка кількість нутрієнтів міститься у різних видах їжі.

Розрахуйте свою норму калорій, виходячи з антропометричних параметрів власного тіла, а також рівня власної фізичної активності. Зараз в інтернеті нескладно знайти прості формули підрахунку необхідної кількості калорій.

2. Кількість білка, який з’їдаємо

Білок – найважливіший з нутрієнтів не тільки для спортсменів, атлетів силових видів спорту, а й для людей у цілому. Справа у тому, що наше тіло, яке за свою довгу еволюцію навчилося накопичувати жири і вуглеводи, поки що ще не вміє відкладати запас білків.

Це означає, що той білок, який присутній у нашому тілі, так чи інакше, є функціональним, а не резервним. Прикладом білка в організмі людини можуть бути скелетні м’язи, гладка мускулатура внутрішніх органів і т. ін. Депо, яке могло б зберігати білок «на чорний день» у нас не існує.

Саме тому слід пам’ятати, що надмірне вживання білка не принесе користі, оскільки він не відкладеться і не засвоїться. Занадто мало білка – також погано, адже це може суттєво загальмувати процес схуднення, оскільки тіло буде вилучати активний м’язовий білок, пускаючи його на вторинну переробку. Природно, запаси жиру при цьому залишатимуться практично незмінними.

3. Рідка їжа

Будьте обережні з рідкими калоріями, які вживаєте. Навіть якщо томатний сік і містить всього двадцять калорій на сто грамів, проте літр такого соку, який можна випити абсолютно непомітно для себе, принесе вам зайвих 200 ккал.

Фокус у тому, що ви можете просто забути внести калорійність напоїв у таблицю поживної цінності, адже багато людей вважають, що напої, як і вода, некалорійні. Змушені вас засмутити, адже солодкі напої, а також молоко і кисломолочна продукція зазвичай мають калорійність від 40 ккал на сто грамів.

Алкогольні напої, які ми також часто не вважаємо калорійними, можуть значно поповнити наш щоденний раціон, адже їхня калорійність починається приблизно від 60 ккал і може досягати 150-200 ккал на сто грамів.

Таким чином, ми рекомендуємо вам вживати якомога менше рідкої їжі, адже тверда їжа і насичує краще і не проскакує непоміченою.

4. Імовірно здорова їжа

Якщо ви є постійним покупцем магазину дієтичного харчування, то, напевно, схильні думати, що вживаєте здорову їжу…

Будьте дуже обережні, адже така готова продукція, як правило, може містити безліч прихованого цукру, крохмалю та інших вуглеводів. Мюслі, які ми купуємо в магазині, можуть бути повністю обсмажені в цукрі та містити зацукровані сухофрукти.

Значно корисніше для здоров’я і зниження калорійності снідати «повільною» вівсянкою (звареною з цільної крупи) з додаванням свіжого яблука, банана чи цитруса.

Також можна випікати млинці, пироги та печиво на основі вівсяної крупи, замінюючи ними солодощі з цукром з магазину. Пам’ятайте про те, що такі приховані цукри гальмують ваш прогрес. М’ясні продукти можуть бути додатково збагачені жиром, який досить калорійний.

5. Інтенсивність тренувань

Ви можете думати, що рухаєтеся до схуднення, тоді як насправді стоїте на місці. Йдеться про те, що вашим тренуванням може не вистачати інтенсивності. Якщо ви навіть не встигаєте спітніти під час занять з персональним тренером, то знайте, що він не достатньо вкладається у вас і вашу програму.

Свідомий тренер повинен зробити все необхідне для того, щоб ваша програма була інтенсивною і допомагала спалювати жир. Якщо після початку роботи з тренером ви не бачите позитивних зрушень, то сміливо прощайтеся з таким фахівцем.

6. Кількість кардіо тренувань

Кардіо, безумовно, корисно для розвитку серця і легенів, однак будьте обережні, щоб не переборщити з цим типом навантаження. Багато людей проводять нескінченні години на біговій доріжці, або інших кардіо тренажерах, проте до цих пір так і не досягли якихось істотних результатів. Надто велика увага до кардіо призводить до гіперпродукції кортизолу, який є стресовим гормоном.

Не секрет, що кортизол здатний руйнувати м’язову тканину, не чіпаючи при цьому жирову. Ні, не варто повністю виключати кардіо зі свого «раціону», але пам’ятайте, що воно необхідне вам для тренування серця і легенів, а не для боротьби з жиром.

7. Боротьба зі стресом

Вчені вже давно говорять про те, що стрес є саме тим фактором, який також здатний гальмувати спалювання жиру. Це пов’язано з тим, що під час стресу ви також виробляєте підвищені рівні кортизолу.

Можливо, це і дозволить деяким чином схуднути за рахунок… м’язів, проте весь жир так і залишиться з вами. Намагайтеся керувати стресом, якщо це можливо. Захищайте себе від сильних потрясінь і ситуацій, які вимагають емоцій.

8. Недолік сну і відпочинку

Ця причина є класичною причиною відсутності прогресу не тільки в схудненні, але й у нарощуванні м’язів. Необхідно пам’ятати, що недостаток сну і відсутність відпочинку можуть зіграти з вами злий жарт.

Йдеться про те, що накопичену втому ваше тіло сприймає як стрес, який відповідно породжує підвищене вироблення гормону кортизолу. Як вже було описано вище, кортизол жодним чином не допомагає вашим м’язам ставати більшими, він руйнує м’язовий протеїн.

9. Кількість вживаної рідини

Вода – найважливіший фактор на шляху до стрункої фігури. Не можна забувати про рекомендації випивати хоча б 1-1,5 л чистої води щодня. Вода здатна стимулювати обмін речовин, а також підтримувати оптимальний рівень самопочуття.

Ви можете успішно користуватися прийомом гідратації перед тренуванням і регідратації після тренування, щоб забезпечити максимальні результати для свого тренінгу.

10. Відсутність стабільності

Стабільні результати – постійний тренувальний процес. Якщо ви не відвідуєте тренувальний зал 3-4 рази на тиждень, то варто сподіватися на те, що зайві сантиметри на вашому пресі випаруються самі собою.

Крім того, не дотримуючись дієти і тренуючись, ви також навряд чи зможете домогтися бажаного.

Пам’ятайте, що секрет вашого успіху в тому, щоб гармонійно поєднувати правильне харчування достатньої калорійності і тренування в необхідному режимі.