Дослідження за дослідженням показує, що для втрати ваги треба менше їсти і більше рухатися. Але до сих пір залишаються люди, які стверджують, що це не так. Деякі аргументи проти відверто ідіотські, деякі звучать переконливо.
Міф №1. Що ви їсте, більш важливо, ніж кількість їжі.
Можна схуднути на гамбургерах і газованій воді. Хоча, без сумніву, є безліч причин не робити це, та й навряд чи вам така дієта сподобається. Немає свідчень, що «неправильна» їжа, до якої часто відносять ГМО, цукор, фруктозу, глютен змушує вас набрати більше жиру, ніж «правильна». Це знову-таки не означає, що потрібно харчуватися «неправильної» їжею.
Цілісне зерно, харчові волокна, достатня кількість білка в їжі – все це дозволяє легше контролювати апетит і підтримує вас здоровим в довгостроковій перспективі. У будь-якому випадку, поки у вас дефіцит калорій – вага йде вниз.
Міф №2. Якщо ви їсте правильну комбінацію білків/жирів/вуглеводів – ви не набираєте жир.
Майже 100 років досліджень показує, що немає такої комбінації, яка дозволила б скинути більше жиру, ніж інші. Нізкожіровие, високожирові, Низьковуглеводні дієти – в будь-якому випадку ви втрачаєте ту ж кількість жиру, за умови споживання однакової кількості білка. Це єдиний виняток.
Дієта з високим вмістом білка дозволяє людям втрачати менше м’язів і більше жиру на тій же калорійності раціону в порівнянні з іншими варіантами. Але після певної кількості білка (приблизно 1,6 гр на кілограм ваги або навіть менше) додаткові дози білка вже не впливають на співвідношення втрати.
Міф №3. Люди не втрачають стільки ваги, як повинні згідно розрахунків. Тому підрахунок калорій безглуздий. НЕПРАВИЛЬНО.
Так, навіть у повністю контрольованих дослідженнях люди втрачають менше ваги на дієті, ніж мали б за розрахунками дефіциту. Але це питання не підрахунку калорій, а енергетичного балансу. Ось кілька причин, за якими дуже складно цей баланс знайти:
– Люди практично ніколи не можуть правильно оцінити кількість отриманих калорій.
– На дефіциті калорій люди менше рухаються, що призводить до меншого витраті і меншою втрати ваги.
– На дефіциті люди втрачають різну кількість води, що теж призводить до різниці в результаті.
У контрольованих дослідженнях, коли люди їли менше, вони втрачали вагу. Різниця була менше, ніж можна було б очікувати, але не набагато.
Міф №4. Люди не набирають скільки ваги, скільки виходить згідно розрахунків.
Так само, як і в разі втрати, тіло пручається набору ваги. Деякі взагалі не можуть набрати вагу, незважаючи на великий профіцит калорій. Ось кілька причин, за якими це може відбуватися:
– Збільшення активності. На профіцит неусвідомлена активність може збільшуватися. Найчастіше встаєте, частіше ходіть, чаші махаєте руками. Різниця може доходити до 1000 ккал в день.
– Набір ваги призводить до того, що переміщати доводиться велику масу. Це теж спалює додаткові калорії.
– Чим більше їсте, тим більше доводиться на термічний ефект їжі. 10% від 1000 ккал і від 3000 ккал це вже додаткових 200 ккал витрат. Крім того, коли люди говорять «я їм тонни їжі» – це значить те ж саме, що і заява «я нічого не їм і поправляюсь».
Міф №5. Метаболізм сповільнюється, коли ви урізали об’єм вживаних калорій, тому зменшення кількості калорій не працює.
Якби це було так, смерть від голоду була б неможлива. У Мінесотском дослідженні голодування люди споживали урізаний на 50% раціон і проходили більше 30 км на тиждень. За 6 місяців вони втратили 25% ваги тіла. Базальний рівень метаболізму знизився всього на 225 ккал в день. Так що так, якесь зниження витрати відбувається, але цього явно недостатньо, щоб зупинити схуднення.
Міф №6. Схуднення – це занадто складний процес, щоб управляти ним тільки за допомогою дієт і вправ.
Так, на композицію тіла впливають сотні факторів. Звичний рівень жиру, чутливість до певних продуктів, базальний рівень метаболізму, рівень і чутливість до гормонів і т. Д. Але є хороша новина. Люди, які дотримуються дефіцит калорій, худнуть без необхідності турбуватися про всі ці фактори. Менше їж, більше рухаєшся – худнеш. Усе.
Міф №7. Коли і як часто ти їси, важливіше, ніж об’єм з’їденого.
Немає даних, що харчування 6 разів на день або періодичне голодування – це щось більше, ніж просто зручний для деяких спосіб контролювати апетит. Свідчень працездатності ідеї про споживання меншої кількості вуглеводів на ніч або прийому їжі в «послетренировочное вікно» теж немає. Якщо ви споживаєте таку саму кількість калорій, то втрачаєте або набираєте однакову кількість маси. Це справедливо що для 10 прийомів їжі, що для одного.
Міф №8. Гормони впливають на вагу, відповідно керування гормонами більш важливе, ніж харчування.
Лептин, інсулін, тестостерон, кортизол, тіроідов – все впливає на те, як багато калорій ви витрачаєте і скільки жиру і м’язів втрачаєте. Однак немає свідчень, що ви можете змінити їх кількість або співвідношення в результаті дієт, уникнення певних продуктів або прийому добавок (крім стероїдів, які виходять за рамки даної статті).
Міф №9. Деякі добавки дозволяють вам втрачати вагу без дефіциту калорій.
Ніякі добавки (більшість з яких марно) не допоможуть вам втрачати вагу без дефіциту калорій. Ті, які працюють, всього лише допоможуть втратити трохи більше жиру. Навіть такі потужні речі, як ефедрин і кофеїн, просто додадуть додаткову втрату 100-200 ккал на добу. До того ж цей ефект буде зменшуватися в міру звикання.
Міф №10. Обмеження калорій робить вас голодними, тому не працює в довгостроковій перспективі.
Зазвичай, коли їсте менше, хочеться з’їсти більше. Однак якщо змінити свою дієту в сторону поїдання більш «наповнює» їжі, можна не відчувати голоду. Люди, які збільшили прийом білка, можуть споживати на кілька сотень калорій в день менше, навіть не помічаючи цього. Хоча деякі все одно залишаються голодними навіть при зміні їжі на більш насичуючу. Що поробиш, іноді треба просто потерпіти. Поступово тіло звикне до нової масі, і голод піде. Крім того, є багато речей, які змушують нас є, крім голоду:
– Ми їмо багато, коли нудно.
– Ми їмо багато з великих ємностей.
– Ми їмо багато, коли навколо люди їдять багато.
– Ми їмо багато, якщо не контролюємо калорії.
– Ми їмо багато, коли їмо занадто швидко.
– Ми їмо багато, коли хвилюємося.
Так що крім випадків, коли ви намагаєтеся досягти екстремально низького рівня жиру, зазвичай можна впоратися з апетитом за допомогою вибору відповідної дієти.
Міф №11. Я не худну, хоча мало їм і багато займаюся.
Є 4 причини, по якій це висловлювання – брехня:
– Більшість не представляє, скільки насправді їсть.
– Немає ніякої можливості перевірити, скільки насправді вони з’їли або витратили, так що доводиться покладатися на їх слова. Див. Пункт 1.
– Яку б дієту людина не починав, він починає це з попередніми психологічними установками. Якщо він вірить, що дієта спрацює, то дотримується її більш строго, дотримується режиму, кожне сумнів трактує на користь дієти. І навпаки.
– Навіть під час контрольованих досліджень люди знають деталі дослідження, що може вплинути на результати.
Підсумок
Будь-яке контрольоване дослідження за останню сотню років показує, що люди втрачають вагу, тільки коли вони на дефіциті калорій.
Ви чули всі типи причин, за якими люди вважають, що калорії не треба вважати, але всі вони легко розбиваються на основі досліджень. Це не означає, що калорії – єдине, про що треба турбуватися, але якщо ви хочете скинути вагу, вам треба їсти менше калорій, ніж ви витрачаєте. Крапка.
